חמש דרכים להתמודד עם חרדת מבחנים 

חלמתי חלום. בחלומי אני במבחן.

אני מתבוננת בשאלות...לא קולטת מה כתוב...

עוברת על השאלות... הזמן חולף...

אני לא מצליחה לכתוב...

מסביבי אנשים אחרים כותבים במרץ... מסיימים ומגישים ...

ואני בוהה בדפים...מבקשת מהבוחן להמשיך מחר....

התעוררתי...כמה טוב שזה רק חלום !  אבל לרבים אחרים זו המציאות...

התרגשות לפני מבחן היא דבר טבעי, כשההתרגשות מוגזמת ומקשה לתפקד בזמן מבחן – מדובר בחרדת מבחנים. התופעה קיימת כבר בכיתות היסוד אולי בגלל החשיבות הרבה שהורים ומורים מייחסים לציונים, אולי בגלל התחרותיות הקיימת בין התלמידים. פרפקציוניזם וציפיות גבוהות של הילד מעצמו או של הוריו, נוטעים את הבסיס לחרדת מבחנים.    

חרדה היא תגובה פיזיולוגית של הגוף – שהיא נורמלית כשאדם עומד מול מצב מאתגר ומסכן חיים, או מול מאמץ פיזי גדול, אבל מוגזמת במצבים שאינם מסכני חיים.

במצב של חרדה הגוף נזעק לייצר הורמונים שיגנו עליו מפני סכנה והוא מגיב בהזעה מוגברת, דופק מהיר, יובש בפה, סחרחורת, בריצה תכופה לשירותים, בלבול, בלק אאוט, רעידות...אלו הן תופעות שמאפיינות מצב של חרדה. כך מגיב הגוף גם במצב של חרדת מבחנים.  

החיים מזמנים לנו מצבים רבים בהם עלינו להבחן. כתלמידים בבית הספר, בלשכת הגיוס, מבחן תאוריה בנהיגה, טסט, בחינות סמסטר באוניברסיטה,  בחינות הסמכה של לשכת עורכי הדין ועוד. ככל שהמבחן חשוב יותר כך החרדה גדולה יותר.

חרדת מבחנים היא דבר נפוץ ושכיח. הנבחן, על אף שהוא שולט בחומר אינו מצליח להביא לידי ביטוי את פוטנציאל הידע שלו, אנשים שיודעים את החומר מצויין יכולים למצוא את עצמם מתפקדים גרוע במהלכו, במקרה הטוב הדבר גורם לתסכול, במקרה הגרוע - הוא מאיים על העתיד המקצועי. 

מה גורם לאנשים מסוימים לגשת למבחן בצורה רגועה ומיטבית, ולאחרים – להלחץ לפני במבחן, ובמהלכו - עד כדי כך שאינם יכולים לבצע אותו כהלכה?

אחת הסיבות היא החשיבות הרבה שמייחסים למבחנים אלה והרצון העז להצליח. אלו עומדים בין האדם שניגש להבחן לבין ההצלחה.

הצלחה במבחן היא לא רק פונקציה של ידע – היא במידה רבה פונקציה של מצב רגשי מתאים.

מהו המצב הרגשי בו אתם במיטבכם בזמן בחינה? 

למשל:  להיות רגוע, בטוח בעצמך, ממוקד, עירני.

חמש דרכים שיעזרו לכם להיות במצב רגשי מתאים ולהצליח במבחן :  

הרפיה - מומלץ ללמוד להרגע ולהרפות. במצב רגוע אנחנו מרוכזים וממוקדים יותר. המערכות הפיזיולוגיות בגוף מאטות את הקצב, למעשה התופעות שמופיעות בעקבות החרדה נעלמות, דבר המאפשר להתמקד במבחן. דרך מהירה היא על ידי נשימות איטיות אל הבטן, כאשר השאיפה נעשית בספירה של שלוש דרך הפה והנשיפה בספירה של שש דרך האף. קיימות שיטות נוספות לדוגמא : דמיון מודרך, כיווץ והרפיה. מומלץ להכיר את השיטות השונות ולבחור  את זו שמתאימה לכם ביותר. כשהגוף רגוע – המתח נעלם. וגם אם נשמרת מידה מסוימת של מתח - היא תועיל לשמור על חדות.

אמונה ביכולת עצמית  - התת מודע שלנו הוא מאגר ידע עצום שעומד לרשותנו, ולטובתנו. תסמכו  על התת מודע שלכם !  חשוב לדעת שהתת מודע הוא פועל בצורה מיטבית במצב של רגיעה. ברגיעה הוא מוכן לשלוף את כל הידע הרלבנטי האצור בתוכו, ברגיעה הידע זורם מתוכו. זו עוד סיבה להרפות ולהרגע.

דיבור עצמי חיובי -  מומלץ לסגל דיבור פנימי חיובי ומעודד. למשל: אני לומד ועושה הכי טוב שאני יכול, למדתי כל הסמסטר ואני יודע היטב את החומר, אעבור את המבחן בהצלחה. אני עושה את המקסימום. במקרה הכי גרוע – יש מועד ב', זה לא סוף העולם....  באופן פרדוכסלי מוכנות לקבל תוצאה לא מושלמת משחררת את הלחץ והחרדה ומאפשרת לתפקד מצוין בעת המבחן. משפטים כגון : "מה יקרה אם לא אצליח?",  "כולם מצליחים ואני לא" , "אני בטוח נכשל"... מעוררים ספקות עצמיים, ומגבירים חוסר בטחון. 

קבלת  התחושות – אם אתם חשים התרגשות ומתח, אל תתנגדו להם. תקשיבו לתחושות. קחו נשימה עמוקה אל הבטן, אפשר גם להניח יד על המקום בגוף בו אתם חשים את ההתרגשות והמתח,  ולומר לעצמכם – "אני מכיר את ההרגשה, זה בסדר, זו התרגשות טבעית שתיכף תעבור - אני יודע את החומר מצויין ואני יכול להרגע".

התמקדות בביצוע המבחן ולא בתוצאה – במהלך המבחן  מומלץ להתמקד בביצוע המבחן, בשאלה שעונים עליה – ברגע הנוכחי. מחשבה על תוצאות המבחן, או על הציון מפריעה למהלך המבחן.

אם דעתכם מוסחת, למשל לכיוון תוצאות המבחן, מומלץ להחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי, למשל על ידי הפנית תשומת לב לנשימה – לאויר שנכנס ולאויר שיוצא – דבר שעוזר לחזור להיות כאן ועכשיו.

בהצלחה !